De hersenen zijn essentieel voor onze overleving, maar hun welzijn is een van de meest verwaarloosde. Veel cellen in het menselijk lichaam kunnen constant worden vernieuwd, maar hersencellen kunnen zichzelf niet regenereren of repareren; dus is de dood van hersencellen een onomkeerbaar proces.
De ziekte van Alzheimer, ook wel progressieve dementie genoemd, is een belangrijke oorzaak van hersenceldood. Patiënten vergeten geleidelijk alle personen en dingen en ervaren angst en vrees, wat een van de belangrijkste doodsoorzaken is geworden.
Er is momenteel echter nog geen genezing mogelijk voor de ziekte van Alzheimer. Naarmate we ouder worden, neemt de kans toe dat we de ziekte krijgen.
Volgens onderzoek wordt de ziekte van Alzheimer voornamelijk veroorzaakt door verworven oorzaken, en cognitieve degeneratie veroorzaakt door schade aan hersencellen kan vroeg in het leven optreden. Veel slechte gewoontes en externe variabelen kunnen onbewust hersenschade veroorzaken.
Omdat deze ziekte niet genetisch bepaald is, kunnen we deze vroegtijdig voorkomen door actief te kiezen voor een gezonde levensstijl en hard te werken om veroudering te vertragen, de hersenen in optimale conditie te houden en het risico op de ziekte te verkleinen.
Dieet is het meest essentiële aspect van een gezonde levensstijl. Voedsel is de enige voedingsbron van de hersenen en het is het orgaan dat het meest vatbaar is voor schade door slechte eetgewoonten. Laten we dit probleem interpreteren: hoe de hersenen te allen tijde in topconditie te houden door middel van wetenschappelijk dieet.
De relatie tussen de hersenen en voedsel
Eten heeft een grotere impact op de hersenen dan we ons realiseren. Elke evolutie van de hersenen, op macroschaal, is gekoppeld aan dieet.
Onze voorouders verruilden caloriearme plantaardige voeding voor calorierijk vlees en vis, omdat deze meer energie voor de hersenen leverden.
Vis en schaaldieren bevatten veel meervoudig onverzadigde vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen, die allemaal gunstig zijn voor de ontwikkeling van de hersenen. Fruit en groenten bevatten veel suikers, die de hersenen kunnen gebruiken om neurotransmitters te produceren die betrokken zijn bij leren en geheugen.
Door gezonder te eten werden onze voorouders slimmer. En doordat er steeds meer voedingsrijke voedselbronnen beschikbaar kwamen, ontstond er een positieve spiraal.
Coördinatie verbetert naarmate de grootte van de hersenen groeit. De menselijke hersenen en het lichaam evolueren voortdurend tijdens het zoeken naar voedsel.
Nadat men vuur had leren beheersen, was er een tweede significante toename in hersengrootte. Het verwarmen van voedsel verbetert de absorptie, verkort de kauw- en verteringstijd en maakt tijd en energie vrij voor hersenontwikkeling.
De ontwikkeling van landbouwtechnieken tienduizend jaar geleden resulteerde in significante veranderingen in het dieet . Het planten van gewassen en het fokken van vee kon een consistente bron van voedsel bieden en het leven van mensen totaal veranderen.
Voedsel werd overvloediger na de industriële revolutie en de dieetstructuur veranderde opnieuw. Natuurlijke voedingsmiddelen maken geleidelijk plaats voor geraffineerde bewerkte voedingsmiddelen, die veel minder voedingswaarde hebben dan natuurlijke voedingsmiddelen.
Doordat we zo makkelijk toegang hebben tot calorierijk voedsel, is het risico op obesitas en diabetes groter geworden. Deze factoren kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid van onze hersenen .
We moeten opnieuw leren welke voedingsmiddelen goed zijn voor de gezondheid van onze hersenen , omdat we worden geconfronteerd met een andere leefomgeving en een ander voedingspatroon, en met meer opties .
Voedingsstoffen die de hersenen nodig hebben
Een van de meest essentiële organen in het menselijk lichaam is de hersenen. Water, zuurstof, vet, eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen zijn de elementen die de hersenen het meest nodig hebben.
Via de ademhaling krijgen we voldoende zuurstof binnen en via de voeding krijgen we voldoende voedingsstoffen binnen.
Hieronder wordt uitgelegd hoe je de hersenen van een constante stroom voedingsstoffen kunt voorzien door je te richten op vijf soorten voedingsstoffen: water, vet, eiwitten, koolhydraten en vitaminen.
Water vormt 80% van het hersenweefsel en beïnvloedt niet alleen intelligentie, maar is ook betrokken bij alle chemische reacties in de hersenen. Hersencellen kunnen alleen goed functioneren als water en andere elementen in evenwicht zijn.
De hersenen zijn bijzonder gevoelig voor waterconsumptie . Een verminderde waterinname van slechts 3% kan direct de vochtbalans van de hersenen beïnvloeden, wat vermoeidheid, energieverlies, stemmingswisselingen en zelfs hoofdpijn veroorzaakt.
Volwassenen zouden 8 glazen water per dag moeten drinken, wat bijna 2 liter is , maar de hoeveelheid zou aangepast moeten worden aan de specifieke omstandigheden. Bijvoorbeeld, als je vaker beweegt, zou je meer water moeten drinken. Als u niet genoeg water drinkt, heeft dit gevolgen voor uw cognitieve functies.
Als het drinken van water te eentonig wordt, kunt u lichte gezondheidsthee , groene thee, zwarte thee, enzovoort.
Je kunt ook fruit en groenten eten met een hoog watergehalte, zoals appels, komkommers, kiwi's of sla, of deze verse sappen drinken met een sapcentrifuge.
Vet is goed voor 11% van het gewicht van de hersenen. Wanneer water wordt geëlimineerd, is vet goed voor ongeveer de helft van het gewicht van de hersenen. Echter, niet alle vetrijke voedingsmiddelen zijn goed voor de hersenen; het geheim is het type vet dat wordt geconsumeerd.
Lichaamsvet kan worden onderverdeeld in twee typen: opslagvet en skeletvet .
Ons lichaam gebruikt opslagvet om energie te reserveren. Het is, in lekentaal, vet. Dit vet bestaat niet in de hersenen en is niet nodig.
Het vet in de hersenen is "structureel vet", dat wordt gebruikt om menselijke cellen te bouwen, dat wil zeggen "vetzuren". Zowel omega-3-vetzuren als omega-6-vetzuren helpen de hersenen cellen te bouwen.
Omega-6-vetzuren kunnen ontstekingen in de hersenen en het lichaam veroorzaken, het immuunsysteem activeren en helpen beschermen tegen gevaar. Als het gevaar is geweken, zal het vetzuur omega-3 de strijd aangaan en de ontstekingsreactie verminderen. Ze zijn als twee immuunwachten die de gezondheid bewaken.
Het is extreem belangrijk om de balans van deze twee vetzuren te behouden. Wetenschappelijk onderzoek beveelt aan dat de innameverhouding van omega-6-vetzuren en omega-3-vetzuren 2:1 is.
Onze dagelijkse inname van vet dierlijk voedsel bevat echter veel te veel omega 6-vetzuren en veel te weinig omega 3-vetzuren.
Als u uw hersenen gezond wilt houden en de balans tussen beide vetzuren wilt behouden, moet u uw inname van omega-6-vetzuren beperken, minder vet voedsel zoals gebak en spek eten en meer voedsel consumeren dat rijk is aan omega-3-vetzuren, zoals plantaardige olie, vis, avocado en noten.
De drie belangrijkste omega-3-vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (en docosahexaeenzuur).
Volgens onderzoek vertraagt het eten van meer omega-3-vetzuurvoedsel de snelheid van hersenatrofie en vermindert het het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer . Diepzeevis, plantaardige olie, noten en eieren bevatten allemaal veel omega-3-vetzuren.
Als het dieet omega-3-vetzuren mist, versnelt het de veroudering van de hersenen. Degenen die minder dan 1 gram per dag consumeerden, hadden het hoogste risico op dementie.
Tegenwoordig worden de leefomstandigheden steeds beter, we nemen visoliesupplementen om onze voeding aan te vullen. Maar het blijkt dat visoliesupplementen geen significant effect hebben op het verbeteren van cognitie. Daarom is het beter om natuurlijke voedingsmiddelen zoals vis te eten als je wilt dat je hersenen gezond zijn.
U kunt proberen vet vlees te vervangen door vis. Onder de premisse van hetzelfde eiwitgehalte is het omega-3-vetzuurgehalte van visvlees aanzienlijk hoger, wat niet alleen de gezondheid van de hersenen kan verbeteren, maar ook het hart ten goede kan komen.
Eiwitten bestaan uit aminozuren en de aminozuren die de hersenen nodig hebben, worden voornamelijk verkregen uit dierlijke bronnen . Melk, eieren, zeevruchten, varkensvlees, rundvlees, gevogelte, enzovoort; plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten en zaden, bevatten ook veel aminozuren.
Het aminozuur tryptofaan is geassocieerd met neurotransmitters in de hersenen die geluk signaleren. Als er een tekort is aan tryptofaan, zijn we vatbaar voor depressie, angst en kan het ook de slaap en eetlust beïnvloeden, en dit aminozuur kan alleen worden verkregen uit voeding.
Je kunt melk, kip, yoghurt en vis eten, maar chiazaad, haver, sesamzaad en pompoenpitten zijn ook rijk aan tryptofaan. Wanneer je voedsel eet dat tryptofaan bevat, kan het eten van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen tegelijkertijd de hersenen helpen deze beter te absorberen.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van brandstof voor de hersenen, maar er zijn goede en slechte koolhydraten: Voedingsmiddelen die glucose bevatten zijn de goede koolhydraten. Geraffineerde bewerkte voedingsmiddelen zoals snacks en brood zijn geen goede bron van koolhydraten.
We denken vaak dat voedingsmiddelen die glucose bevatten zoet zijn. Maar in feite zijn voedingsmiddelen die van nature glucose bevatten niet bepaald zoet, zoals volkoren granen, uien, bonen, etc., goede bronnen van glucose.
En voedingsmiddelen die wij erg zoet vinden, zoals snoep en sinaasappelsap, bevatten bijna geen glucose. Glucoserijke voedingsmiddelen in uw dieet zijn onder andere verschillende soorten fruit, uien, volkorenbrood, bieten en honing.
Voor een gezonder brein vervangt u bewerkte snoepjes door voedingsmiddelen die van nature glucose bevatten. Zoals zoete aardappelen, pompoenen, wortels, grapefruit, etc. Deze kunnen de afbraak van suiker in voedsel tijdens de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden.
Vitaminen zijn geen directe bron van hersenenergie, maar ze zijn nauw verbonden met het hersenenergiemetabolisme. De meeste vitamines worden niet door het menselijk lichaam aangemaakt en moeten via voeding worden verkregen.
Volgens onderzoek helpen voldoende B-vitamines voor de hersenen niet alleen om het geheugen te behouden, maar vertragen ze ook de snelheid van hersenatrofie. B-vitamines zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder kaas, lever, zeevruchten, noten en zuivelproducten.
Omdat hersencellen continu glucose en zuurstof moeten verbranden voor energie, en omdat er schadelijke moleculen worden geproduceerd tijdens het oxidatieproces, is het brein bijzonder kwetsbaar voor oxidatieve schade. Als cruciale antioxidanten zijn vitamine E en C essentieel voor het brein.
Eet dus meer noten en bladgroenten, citrusvruchten en andere soorten fruit en groenten kunnen oxidatie tegengaan en hersenveroudering voorkomen. Het zou nog beter zijn als je andere vitamines toevoegt, zoals caroteen, die niet alleen hersenveroudering kunnen vertragen, maar ook hart- en vaatziekten kunnen voorkomen.
Dieet dat je hersenen voedt
Vanwege de verschillen in geografische omgeving en eetgewoonten in verschillende regio's, zijn er ook verschillende eetstijlen. Er zijn drie hoofddiëten die de hersenen gezonder kunnen maken en geschikter zijn voor onze mensen:
Het eerste is het 'antioxidantendieet'. Hierbij eet u meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
Bij deze aanpak ligt de nadruk vooral op het eten van plantaardig voedsel, zoals wortels en zoete aardappelen, maar ook op bessen, zoals kersen, bramen en bosbessen, citrusvruchten, zoals citroenen en sinaasappels, noten en verschillende soorten donkere bonen.
Een ander voorbeeld zijn groenten, zoals spinazie, paprika's, asperges, uien en knoflook. Deze groenten hebben allemaal een antioxiderende werking.
Er zijn ook voedingsmiddelen die het tegenovergestelde effect hebben en de antioxiderende capaciteit van de hersenen uitputten , zoals boter, margarine, worst, gehakt en varkenskoteletten, die veel vet en eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten.
Naast het voedsel zelf heeft ook de kookmethode invloed op de antioxiderende werking. Stomen, het verkorten van de kooktijd of koken op lage temperatuur vertraagt bijvoorbeeld het oxidatie-effect, wat gunstig is voor de gezondheid van de hersenen.
De tweede is het "calorie-restricted diet", dat ook nuttig is om de oxidatie van de hersenen te vertragen, ontstekingen te verminderen en geheugenverlies te vertragen . Over het algemeen wordt de dagelijkse calorie-inname gecontroleerd op 1200 kcal tot 1400 kcal, zelfs als de calorie beperkt is.
Er zijn ook extremere "indirecte vasten". Bijvoorbeeld, de "5:2 dieetmethode" is om 5 dagen per week een normaal dieet te eten en minder dan 600 calorieën te consumeren op de andere 2 dagen. Deze aanpak kan ook de cardiovasculaire functie verbeteren en cognitieve achteruitgang vertragen.
Het derde dieet is het 'ketogeen dieet'. Hierbij eet je meer vet en minder koolhydraten.
Deze methode werkt door de inname van koolhydraten te beperken, waardoor het lichaam gedwongen wordt vet te verbranden en ketonlichamen te produceren. Deze aanpak kan niet alleen gebruikt worden om af te vallen, maar kan ook helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen.
Het "ketogeen dieet" heeft echter ook bijwerkingen . Het innemen van een grote hoeveelheid verzadigd vet zal de stofwisseling in het lichaam veranderen en het cholesterol verhogen. De hoge proteïne in het ketogeen dieet zal de belasting van de nieren verhogen, en het vetrijke en vezelarme voedsel kan ook indigestie veroorzaken.
Er zijn verschillende dieetmethoden, maar over het algemeen geldt: meer, minder en de juiste hoeveelheid.
More verwijst naar het eten van meer verse groenten, fruit, granen en peulvruchten. Ze bevatten weinig calorieën en leveren essentiële voedingsstoffen voor de hersenen.
Minder , is minder bewerkt voedsel eten. Bewerkt vlees en zuivel om verzadigd vet en cholesterol te verlagen.
De juiste hoeveelheid verwijst naar de juiste hoeveelheid goede vetten die goed zijn voor de gezondheid van de hersenen. Eet, net als omega-3-vetzuren, minder van de slechte vetten die uw aderen verstoppen. U kunt ook kiezen voor vis, schelpdieren en noten als alternatief.
Hersenwelzijn en levensstijl zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Hoewel voeding de meest essentiële factor is. Maar alleen je voeding veranderen zal je hersenen niet gezonder maken. Je moet je ook bewust zijn van gezond zijn.
Matige lichaamsbeweging, goede slaapgewoonten en positieve sociale relaties zijn allemaal essentieel voor een gezonde hersenen.
Mensen die regelmatig sporten, hebben bijvoorbeeld 43% minder kans om Alzheimer te krijgen dan mensen die sedentair zijn , zo blijkt uit de studie. Wandelen en schoonmaken kunnen bijvoorbeeld de kans op Alzheimer met 35% verminderen.
Als u een gezond brein wilt, is het beter om nu veranderingen door te voeren . Neem elke dag serieus, eet bij elke maaltijd goed, plan voldoende dagelijkse beweging, slaap goed en neem uw gezondheid serieus.
Onze individuele genen en levenskeuzes beïnvloeden onze levensduur en gezondheid. We zijn in belangrijke mate het product van onze eigen beslissingen.
Onze levensduur en gezondheid zijn een kansspel. Zelfs als de kaarten in onze handen al zijn bepaald, kunnen we ze nog steeds kiezen en herschikken. Zelfs als het een slecht deck is, heb je nog steeds een kans om een nederlaag om te zetten in een triomf als je het serieus neemt.
