Le cerveau est essentiel à notre survie, mais son bien-être est l’un des plus négligés. De nombreuses cellules du corps humain peuvent être renouvelées en permanence, mais les cellules cérébrales ne peuvent pas se régénérer ou se réparer elles-mêmes ; la mort des cellules cérébrales est donc un processus irréversible.
La maladie d'Alzheimer, également appelée démence progressive, est l'une des principales causes de mort des cellules cérébrales. Les patients oublient progressivement toute personne et tout objet, et ressentent de l'anxiété et de la peur, qui sont devenues l'une des principales causes de décès.
Cependant, il n’existe actuellement aucun remède contre la maladie d’Alzheimer et, à mesure que nous vivons plus longtemps, nos risques de développer la maladie augmentent.
Selon les recherches, la maladie d'Alzheimer est principalement causée par des causes acquises et une dégénérescence cognitive provoquée par des lésions des cellules cérébrales peut survenir tôt dans la vie. De nombreuses mauvaises habitudes et variables externes peuvent provoquer des lésions cérébrales sans que l'on s'en aperçoive.
Cependant, comme cette maladie n’est pas génétiquement déterminée, nous pouvons l’éviter tôt en choisissant activement un mode de vie sain et en travaillant dur pour retarder le vieillissement, maintenir le cerveau dans un état optimal et réduire le risque de maladie.
L'alimentation est l'aspect le plus essentiel d'un mode de vie sain. La nourriture est la seule source de nutrition du cerveau et c'est l'organe le plus susceptible d'être endommagé par de mauvaises habitudes alimentaires. Interprétons cette question : comment maintenir le cerveau en parfait état à tout moment grâce à une alimentation scientifique.
La relation entre le cerveau et la nourriture
L’alimentation a un impact plus important sur le cerveau qu’on ne le pense. Toute évolution du cerveau, à l’échelle macro, est liée à l’alimentation.
Les ancêtres ont abandonné les aliments végétaux hypocaloriques au profit de la viande et du poisson riches en calories, qui fournissaient plus d’énergie au cerveau.
Les poissons et les crustacés sont riches en acides gras polyinsaturés, en protéines, en vitamines et en minéraux, tous bénéfiques pour le développement du cerveau. Les fruits et les légumes sont riches en sucres, que le cerveau peut utiliser pour produire des neurotransmetteurs impliqués dans l'apprentissage et la mémoire.
Manger plus sainement a rendu nos ancêtres plus intelligents et, à mesure que la disponibilité de sources alimentaires de plus en plus riches en nutriments a augmenté, cela a créé un cercle vertueux positif.
La coordination s'améliore à mesure que la taille du cerveau augmente. Le cerveau et le corps humains évoluent continuellement tout en recherchant de la nourriture.
Après avoir appris à contrôler le feu, la taille du cerveau a augmenté de manière significative. Chauffer les aliments améliore l'absorption, réduit le temps de mastication et de digestion et libère du temps et de l'énergie pour le développement du cerveau.
Il y a dix mille ans, le développement des techniques agricoles a entraîné des changements considérables dans le régime alimentaire . La culture de plantes et l'élevage de bétail ont permis de fournir une source constante de nourriture et de transformer totalement la vie des gens.
Après la révolution industrielle, la nourriture est devenue plus abondante et la structure du régime alimentaire a de nouveau changé. Les aliments naturels cèdent progressivement la place aux aliments transformés raffinés, qui ont une valeur nutritionnelle bien inférieure à celle des aliments naturels.
Notre accès facile aux aliments riches en calories a augmenté notre risque d’obésité et de diabète, ce qui peut nuire à la santé de notre cerveau .
Nous devons réapprendre quels aliments sont bons pour la santé du cerveau aujourd’hui , alors que nous sommes confrontés à un environnement de vie et à une structure alimentaire différents, ainsi qu’à davantage d’options .
Nutriments nécessaires au cerveau
L’un des organes les plus essentiels du corps humain est le cerveau. L’eau, l’oxygène, les lipides, les protéines, les glucides, les vitamines et les minéraux sont les éléments dont le cerveau a le plus besoin.
Nous pouvons obtenir suffisamment d’oxygène en respirant et nous pouvons obtenir suffisamment de nutriments en mangeant.
Ce qui suit explique comment fournir un flux constant de nutriments au cerveau en se concentrant sur cinq types : l’eau, les graisses, les protéines, les glucides et les vitamines.
Eau L'eau représente 80 % du tissu cérébral et influence non seulement l'intelligence, mais intervient également dans toutes les réactions chimiques du cerveau. Les cellules cérébrales ne peuvent fonctionner correctement que lorsque l'eau et les autres éléments sont en équilibre.
Le cerveau est particulièrement sensible à la consommation d’eau . Une réduction de la consommation d’eau de seulement 3 % peut avoir un impact instantané sur l’équilibre hydrique du cerveau, provoquant fatigue, perte d’énergie, sautes d’humeur et même maux de tête.
Les adultes devraient boire 8 verres d'eau par jour, soit près de 2 litres , mais la quantité doit être adaptée en fonction des circonstances. Par exemple, si vous bougez plus fréquemment, vous devez boire plus d'eau. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre fonction cognitive en souffrira.
Si boire de l'eau devient trop monotone, vous pouvez préparer de l'eau légère thé santé , thé vert, thé noir, etc.
Vous pouvez également manger des fruits et légumes à forte teneur en eau comme les pommes, les concombres, les kiwis ou la laitue, ou boire ces jus frais avec un mixeur de jus.
Les graisses représentent 11 % du poids du cerveau. Lorsque l'eau est éliminée, les graisses représentent environ la moitié du poids du cerveau. Cependant, tous les aliments riches en graisses ne sont pas bénéfiques pour le cerveau ; le secret réside dans le type de graisse consommée.
La graisse corporelle peut être classée en deux types : la graisse de stockage et la graisse squelettique .
Notre corps utilise les graisses stockées pour faire des réserves d'énergie. En d'autres termes, il s'agit de graisse. Cette graisse n'existe pas dans le cerveau et n'est pas nécessaire.
La graisse du cerveau est une « graisse structurelle », qui sert à construire les cellules humaines, c'est-à-dire des « acides gras ». Les acides gras oméga-3 et oméga-6 aident le cerveau à construire des cellules.
Les acides gras oméga-6 peuvent provoquer une inflammation du cerveau et du corps, activer le système immunitaire et aider à se défendre contre le danger. Si le danger est écarté, l'acide gras oméga-3 entrera en bataille et réduira la réponse inflammatoire. Ils sont comme deux gardes immunitaires qui protègent la santé.
Il est extrêmement important de maintenir l'équilibre entre ces deux acides gras. Les recherches scientifiques recommandent un rapport d'apport en acides gras oméga-6 et en acides gras oméga-3 de 2:1.
Cependant, notre consommation quotidienne d’aliments d’origine animale riches en graisses contient beaucoup trop d’acides gras oméga-6 et beaucoup trop peu d’acides gras oméga-3.
Si vous souhaitez garder votre cerveau en bonne santé et maintenir l’équilibre des deux acides gras, vous devez limiter votre consommation d’acides gras oméga-6, manger moins d’aliments gras comme les gâteaux et le bacon et consommer davantage d’aliments riches en acides gras oméga-3 comme l’huile végétale, le poisson, l’avocat et les noix.
Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (et l’acide docosahexaénoïque).
Selon les recherches, manger davantage d'aliments riches en acides gras oméga-3 ralentit le rythme de l'atrophie cérébrale et réduit le risque de développer la maladie d'Alzheimer . Les fruits de mer des grands fonds, l'huile végétale, les noix et les œufs sont tous riches en acides gras oméga-3.
Si le régime alimentaire manque d’acides gras oméga-3, le vieillissement cérébral s’accélère. Les personnes qui en consommaient moins d’un gramme par jour présentaient le risque le plus élevé de démence.
De nos jours, les conditions de vie s'améliorent de plus en plus, nous prenons des suppléments d'huile de poisson pour compléter notre alimentation. Mais il s'avère que les suppléments d'huile de poisson n'ont aucun effet significatif sur l'amélioration de la cognition. Par conséquent, si vous voulez que votre cerveau soit en bonne santé, il est préférable de manger des aliments naturels comme le poisson.
Vous pouvez essayer de remplacer les viandes grasses par du poisson. En partant du principe que la teneur en protéines est la même, la teneur en acides gras oméga-3 de la viande de poisson est nettement plus élevée, ce qui peut non seulement améliorer la santé du cerveau, mais aussi être bénéfique pour le cœur.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, et les acides aminés nécessaires au cerveau proviennent principalement de sources animales . Le lait, les œufs, les fruits de mer, le porc, le bœuf, la volaille, etc. Les aliments végétaux, comme les noix et les graines, contiennent également beaucoup d'acides aminés.
L'acide aminé tryptophane est associé aux neurotransmetteurs du cerveau qui signalent le bonheur. En cas de carence en tryptophane, nous sommes sujets à la dépression, à l'anxiété et pouvons également affecter le sommeil et l'appétit. Or, cet acide aminé ne peut être obtenu que par l'alimentation.
Vous pouvez consommer du lait, du poulet, du yaourt et du poisson, mais les graines de chia, l'avoine, les graines de sésame et les graines de citrouille sont également riches en tryptophane. Lorsque vous mangez des aliments contenant du tryptophane, manger en même temps des aliments contenant des glucides peut aider le cerveau à mieux les absorber.
Les glucides sont une source importante de carburant pour le cerveau, mais il existe des bons et des mauvais glucides : les aliments qui contiennent du glucose sont les bons glucides. Les aliments transformés raffinés comme les snacks et le pain ne sont pas une bonne source de glucides.
On pense souvent que les aliments contenant du glucose sont sucrés. Mais en fait, les aliments qui contiennent naturellement du glucose ne sont pas particulièrement sucrés, comme les céréales complètes, les oignons, les haricots, etc., qui sont de bonnes sources de glucose.
Les aliments que nous trouvons très sucrés, comme les bonbons et le jus d’orange, ne contiennent presque pas de glucose. Parmi les aliments riches en glucose de votre alimentation, on trouve une variété de fruits, des oignons, du pain complet, des betteraves et du miel.
Pour un cerveau en meilleure santé, remplacez les sucreries transformées par des aliments qui contiennent naturellement du glucose. Comme les patates douces, les citrouilles, les carottes, les pamplemousses, etc., ils peuvent ralentir la décomposition du sucre dans les aliments pendant la digestion et maintenir la glycémie stable.
Les vitamines ne sont pas une source directe d’énergie cérébrale, mais elles sont étroitement liées au métabolisme énergétique cérébral. La plupart des vitamines ne sont pas synthétisées par le corps humain et doivent être acquises par l’alimentation.
Selon les recherches, un apport adéquat en vitamines B pour le cerveau permet non seulement de préserver la mémoire, mais aussi de ralentir le rythme de l’atrophie cérébrale. Les vitamines B se trouvent dans une variété d’aliments, notamment le fromage, le foie, les fruits de mer, les noix et les produits laitiers.
Les cellules cérébrales doivent continuellement brûler du glucose et de l’oxygène pour produire de l’énergie, et des molécules nocives sont produites pendant le processus d’oxydation. Le cerveau est donc particulièrement vulnérable aux dommages oxydatifs. En tant qu’antioxydants essentiels, les vitamines E et C sont essentielles pour le cerveau.
Consommez donc plus de noix et de légumes à feuilles vertes, d'agrumes et d'autres fruits et légumes qui peuvent résister à l'oxydation et prévenir le vieillissement du cerveau. Il serait encore mieux d'y ajouter d'autres vitamines, comme le carotène, qui peut non seulement retarder le vieillissement du cerveau, mais aussi prévenir les maladies cardiovasculaires.
Un régime qui nourrit votre cerveau
En raison des différences d'environnement géographique et d'habitudes alimentaires dans les différentes régions, il existe également différents styles alimentaires. Il existe trois principaux régimes alimentaires qui peuvent rendre le cerveau plus sain et qui sont plus adaptés à notre population :
Le premier est le « régime antioxydant », qui consiste à manger davantage d’aliments riches en antioxydants.
Cette approche met particulièrement l’accent sur la consommation d’aliments végétaux tels que les carottes et les patates douces, ainsi que de baies telles que les cerises, les mûres et les myrtilles, d’agrumes tels que les citrons et les oranges, de noix et d’une variété de haricots noirs.
Les légumes, comme les épinards, les poivrons, les asperges, les oignons et l’ail, qui ont tous des effets antioxydants, en sont un autre exemple.
Il existe également des aliments qui ont l’effet inverse et épuisent la capacité antioxydante du cerveau , comme le beurre, la margarine, la saucisse, la viande de hamburger et les côtelettes de porc, qui sont riches en graisses et en protéines d’origine animale.
Outre la nourriture elle-même, la méthode de cuisson affectera également l'effet antioxydant, comme la cuisson à la vapeur, le raccourcissement du temps de cuisson ou la cuisson à basse température ralentira l'effet d'oxydation, ce qui est bénéfique pour la santé du cerveau.
Le deuxième régime est le « régime hypocalorique », qui est également utile pour ralentir l’oxydation cérébrale, réduire l’inflammation et ralentir la perte de mémoire . En règle générale, l’apport calorique quotidien est contrôlé entre 1 200 et 1 400 kcal, même si l’apport calorique est restreint.
Il existe également des « jeûnes indirects » plus extrêmes. Par exemple, la « méthode du régime 5:2 » consiste à suivre un régime alimentaire normal 5 jours par semaine et à consommer moins de 600 calories les 2 autres jours. Cette approche peut également améliorer la fonction cardiovasculaire et ralentir le déclin cognitif.
Le troisième est le « régime cétogène », qui consiste à consommer plus de graisses et moins de glucides.
Cette méthode consiste à limiter l'apport en glucides, forçant ainsi le corps à brûler les graisses et à produire des corps cétoniques. Cette approche peut non seulement être utilisée pour perdre du poids, mais elle peut également aider à ralentir le déclin cognitif.
Cependant, le régime cétogène a également des effets secondaires . L'ingestion d'une grande quantité de graisses saturées modifiera le métabolisme de l'organisme et augmentera le taux de cholestérol. La teneur élevée en protéines du régime cétogène augmentera la charge sur les reins, et les aliments riches en graisses et pauvres en fibres peuvent également provoquer une indigestion.
Il existe différentes méthodes de régime, mais en général, il faut choisir entre plus, moins et une quantité appropriée .
Manger plus signifie manger plus de légumes frais, de fruits, de céréales et de légumineuses. Ils sont faibles en calories et fournissent des nutriments essentiels au cerveau.
Manger moins , c'est manger moins d'aliments transformés. Viandes et produits laitiers transformés pour réduire les graisses saturées et le cholestérol.
La quantité appropriée fait référence à la bonne quantité de bonnes graisses qui sont bonnes pour la santé du cerveau. Comme les acides gras oméga-3, consommez moins de mauvaises graisses qui obstruent vos artères. Vous pouvez également choisir du poisson, des crustacés et des noix comme alternative.
Le bien-être cérébral et le mode de vie sont inextricablement liés. Bien que l’alimentation soit le facteur le plus essentiel, le simple fait de modifier votre alimentation ne rendra pas votre cerveau plus sain. Vous devez également prendre conscience de votre santé.
Un exercice modéré, de bonnes habitudes de sommeil et des relations sociales positives sont tous essentiels à la santé du cerveau.
Par exemple, les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont 43 % moins de risques de développer la maladie d'Alzheimer que celles qui sont sédentaires , selon l'étude. Marcher et faire le ménage, par exemple, peuvent réduire le risque de maladie d'Alzheimer de 35 %.
Il est préférable d’apporter des changements maintenant si vous voulez avoir un cerveau en bonne santé . Considérez chaque jour sérieusement, mangez bien à chaque repas, planifiez des exercices quotidiens raisonnables, dormez bien et considérez votre santé sérieusement.
Nos gènes et nos choix de vie influencent notre espérance de vie et notre santé. Nous sommes, dans une large mesure, le produit de nos propres décisions.
Notre longévité et notre santé sont un jeu de hasard. Même si les cartes que nous avons en main sont déjà déterminées, nous pouvons toujours les choisir et les réorganiser. Même si le jeu est mauvais, vous avez toujours une chance de transformer une défaite en triomphe si vous le prenez au sérieux.
