Das Gehirn ist für unser Überleben unerlässlich, doch sein Wohlbefinden wird am meisten vernachlässigt. Viele Zellen im menschlichen Körper können ständig erneuert werden, doch Gehirnzellen können sich weder regenerieren noch selbst reparieren; daher ist der Tod von Gehirnzellen ein unumkehrbarer Prozess.
Die Alzheimer-Krankheit, auch als progressive Demenz bekannt, ist eine der Hauptursachen für den Tod von Gehirnzellen. Patienten vergessen allmählich alle Personen und Dinge und erleben Angst und Furcht, was zu einer der Haupttodesursachen geworden ist.
Gegenwärtig gibt es jedoch keine Heilung für die Alzheimer-Krankheit, und je länger wir leben, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir die Krankheit entwickeln.
Forschungen zufolge wird die Alzheimer-Krankheit hauptsächlich durch erworbene Ursachen hervorgerufen, und die kognitive Degeneration durch Gehirnzellschäden kann bereits früh im Leben auftreten. Viele schlechte Gewohnheiten und externe Variablen können unbewusst Gehirnschäden verursachen.
Da diese Krankheit jedoch nicht genetisch bedingt ist, können wir ihr frühzeitig vorbeugen, indem wir aktiv einen gesunden Lebensstil wählen und uns bemühen, das Altern zu verzögern, das Gehirn in optimalem Zustand zu halten und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Die Ernährung ist der wesentlichste Aspekt eines gesunden Lebensstils. Nahrung ist die einzige Nährstoffquelle des Gehirns und das Organ, das am anfälligsten für Schäden durch schlechte Essgewohnheiten ist. Lassen Sie uns dieses Problem interpretieren: wie man das Gehirn durch wissenschaftliche Ernährung jederzeit in Topform hält.
Die Beziehung zwischen Gehirn und Nahrung
Nahrung hat einen größeren Einfluss auf das Gehirn, als uns bewusst ist. Jede Evolution des Gehirns ist auf makroökonomischer Ebene mit der Ernährung verbunden.
Die Vorfahren verzichteten auf kalorienarme Pflanzenkost zugunsten von kalorienreichem Fleisch und Fisch, die mehr Energie für das Gehirn lieferten.
Fisch und Krebstiere sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien, die alle der Gehirnentwicklung zugute kommen. Obst und Gemüse sind reich an Zuckern, die das Gehirn zur Produktion von Neurotransmittern nutzen kann, die am Lernen und Gedächtnis beteiligt sind.
Gesündere Ernährung machte unsere Vorfahren klüger, und mit der zunehmenden Verfügbarkeit immer nährstoffreicherer Lebensmittelquellen entstand ein positiver Kreislauf.
Die Koordination verbessert sich mit zunehmender Gehirngröße. Das menschliche Gehirn und der Körper entwickeln sich ständig weiter auf der Suche nach Nahrung.
Nachdem die Menschen gelernt hatten, das Feuer zu beherrschen, gab es einen zweiten signifikanten Anstieg der Gehirngröße. Das Erhitzen von Nahrung verbessert die Aufnahme, reduziert die Kau- und Verdauungszeit und schafft Zeit und Energie für die Gehirnentwicklung.
Die Entwicklung von Anbaumethoden vor zehntausend Jahren führte zu erheblichen Veränderungen in der Ernährung. Der Anbau von Feldfrüchten und die Viehzucht konnten eine konstante Nahrungsquelle liefern und das Leben der Menschen völlig verändern.
Nach der industriellen Revolution wurde die Nahrung reichlicher, und die Ernährungsstruktur änderte sich erneut. Natürliche Lebensmittel weichen zunehmend raffinierten verarbeiteten Lebensmitteln, die einen weitaus geringeren Nährwert haben als natürliche Lebensmittel.
Unsere leichte Verfügbarkeit von kalorienreichen Lebensmitteln hat unser Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöht, was unserer Gehirngesundheit schaden kann.
Wir müssen heute wieder lernen, welche Lebensmittel gut für die Gehirngesundheit sind, da wir mit einer anderen Lebensumgebung und Ernährungsstruktur sowie mehr Optionen konfrontiert sind.
Nährstoffe, die das Gehirn benötigt
Eines der wichtigsten Organe im menschlichen Körper ist das Gehirn. Wasser, Sauerstoff, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien sind die Elemente, die das Gehirn am meisten benötigt.
Ausreichend Sauerstoff erhalten wir durch die Atmung, und genügend Nährstoffe durch die Nahrung.
Im Folgenden wird erläutert, wie man dem Gehirn eine konstante Nährstoffzufuhr sichert, indem man sich auf fünf Arten konzentriert: Wasser, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Vitamine.
Wasser macht 80 % des Gehirngewebes aus und beeinflusst nicht nur die Intelligenz, sondern ist auch an allen chemischen Reaktionen im Gehirn beteiligt. Gehirnzellen können nur dann richtig funktionieren, wenn Wasser und andere Elemente im Gleichgewicht sind.
Das Gehirn ist besonders anfällig für den Wasserverbrauch. Eine reduzierte Wasseraufnahme von nur 3 % kann das Flüssigkeitsgleichgewicht des Gehirns sofort beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Energieverlust, Stimmungsschwankungen und sogar Kopfschmerzen führen.
Erwachsene sollten 8 Gläser Wasser pro Tag trinken, was fast 2 Litern entspricht, aber die Menge sollte den spezifischen Umständen angepasst werden. Wenn Sie sich zum Beispiel häufiger bewegen, sollten Sie mehr Wasser trinken. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, wird Ihre kognitive Funktion darunter leiden.
Wenn das Trinken von Wasser zu monoton wird, können Sie leichten Gesundheitstee, grünen Tee, schwarzen Tee usw. zubereiten.
Sie können auch Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen, wie Äpfel, Gurken, Kiwis oder Salat, oder diese frischen Säfte mit einem Entsafter trinken.
Fett macht 11 % des Gewichts des Gehirns aus. Ohne Wasser macht Fett etwa die Hälfte des Gehirngewichts aus. Allerdings sind nicht alle fettreichen Lebensmittel gut für das Gehirn; das Geheimnis liegt in der Art des konsumierten Fettes.
Körperfett kann in zwei Arten eingeteilt werden: Speicherfett und Strukturfett.
Unser Körper verwendet Speicherfett, um Energie zu speichern. Das ist, um es laienhaft auszudrücken, Fett. Dieses Fett existiert nicht im Gehirn und wird nicht benötigt.
Das Fett im Gehirn ist „Strukturfett“, das zum Aufbau menschlicher Zellen verwendet wird, das sind „Fettsäuren“. Sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren helfen dem Gehirn beim Zellaufbau.
Omega-6-Fettsäuren können Entzündungen im Gehirn und Körper verursachen, das Immunsystem aktivieren und zur Abwehr von Gefahren beitragen. Wenn die Gefahr gebannt ist, treten die Omega-3-Fettsäuren in Aktion und reduzieren die Entzündungsreaktion. Sie sind wie zwei Immunwächter, die die Gesundheit schützen.
Es ist äußerst wichtig, das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren zu erhalten. Wissenschaftliche Studien empfehlen ein Aufnahmeverhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1.
Allerdings enthält unsere tägliche Aufnahme von fettreichen tierischen Lebensmitteln viel zu viele Omega-6-Fettsäuren und viel zu wenige Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie Ihr Gehirn gesund halten und das Gleichgewicht der beiden Fettsäuren aufrechterhalten möchten, sollten Sie den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren einschränken, weniger fettige Lebensmittel wie Kuchen und Speck essen und mehr Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel wie Pflanzenöl, Fisch, Avocado und Nüsse zu sich nehmen.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Studien zufolge verlangsamt der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln die Rate der Gehirnatrophie und reduziert das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Tiefseefisch, Pflanzenöl, Nüsse und Eier sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren.
Fehlen Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung, beschleunigt dies die Alterung des Gehirns. Diejenigen, die weniger als 1 Gramm pro Tag konsumierten, hatten das höchste Demenzrisiko.
Heutzutage werden die Lebensbedingungen immer besser, wir nehmen Fischölpräparate zu uns, um unsere Ernährung zu ergänzen. Aber es zeigt sich, dass Fischölpräparate keine signifikante Wirkung auf die Verbesserung der Kognition haben. Daher ist es besser, natürliche Lebensmittel wie Fisch zu essen, wenn Sie Ihr Gehirn gesund halten wollen.
Sie können versuchen, fettes Fleisch durch Fisch zu ersetzen. Bei gleichem Proteingehalt ist der Omega-3-Fettsäuregehalt von Fischfleisch deutlich höher, was nicht nur die Gehirngesundheit verbessern, sondern auch dem Herzen zugute kommen kann.
Protein besteht aus Aminosäuren, und die vom Gehirn benötigten Aminosäuren stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen. Milch, Eier, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel und so weiter; pflanzliche Lebensmittel, wie Nüsse und Samen, enthalten ebenfalls viele Aminosäuren.
Die Aminosäure Tryptophan ist mit Neurotransmittern im Gehirn verbunden, die Glück signalisieren. Bei einem Mangel an Tryptophan neigen wir zu Depressionen, Angstzuständen und dies kann auch Schlaf und Appetit beeinflussen, und diese Aminosäure kann nur über die Nahrung aufgenommen werden.
Sie können Milch, Hühnchen, Joghurt und Fisch erhalten, aber auch Chiasamen, Hafer, Sesamsamen und Kürbiskerne sind reich an Tryptophan. Beim Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln kann der gleichzeitige Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln dem Gehirn helfen, diese besser aufzunehmen.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Brennstoffquelle für das Gehirn, aber es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate: Lebensmittel, die Glukose enthalten, sind die guten Kohlenhydrate. Raffinierte verarbeitete Lebensmittel wie Snacks und Brot sind keine gute Kohlenhydratquelle.
Wir denken oft, dass glukosehaltige Lebensmittel süß sind. Aber tatsächlich sind Lebensmittel, die natürlich Glukose enthalten, nicht besonders süß, wie Vollkornprodukte, Zwiebeln, Bohnen usw., sind gute Glukosequellen.
Und Lebensmittel, die wir als sehr süß empfinden, wie Süßigkeiten und Orangensaft, enthalten fast keine Glukose. Glukosereiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung sind eine Vielzahl von Früchten, Zwiebeln, Vollkornbrot, Rote Bete und Honig.
Für ein gesünderes Gehirn ersetzen Sie verarbeitete Süßigkeiten durch Lebensmittel, die natürlich Glukose enthalten. Wie Süßkartoffeln, Kürbisse, Karotten, Grapefruits usw. können sie den Abbau von Zucker in der Nahrung während der Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabil halten.
Vitamine sind keine direkte Energiequelle für das Gehirn, aber sie sind eng mit dem Energiehaushalt des Gehirns verbunden. Die meisten Vitamine werden vom menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Studien zufolge tragen ausreichende B-Vitamine für das Gehirn nicht nur dazu bei, das Gedächtnis zu erhalten, sondern verlangsamen auch die Rate der Hirnatrophie. B-Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Käse, Leber, Meeresfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
Da Gehirnzellen ständig Glukose und Sauerstoff zur Energiegewinnung verbrennen müssen und bei diesem Oxidationsprozess schädliche Moleküle entstehen, ist das Gehirn besonders anfällig für oxidative Schäden. Als wichtige Antioxidantien sind die Vitamine E und C für das Gehirn unerlässlich.
Essen Sie daher mehr Nüsse und grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und andere Obst- und Gemüsesorten, die Oxidation widerstehen und die Alterung des Gehirns verhindern können. Es wäre sogar noch besser, wenn Sie andere Vitamine hinzufügen, wie Carotin, das nicht nur die Alterung des Gehirns verzögern, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.
Ernährung, die Ihr Gehirn nährt
Aufgrund der Unterschiede in der geografischen Umgebung und den Essgewohnheiten in verschiedenen Regionen gibt es auch verschiedene Essstile. Es gibt drei Hauptdiäten, die das Gehirn gesünder machen und für unsere Menschen besser geeignet sind:
Die erste ist die "antioxidative Diät", bei der mehr Lebensmittel gegessen werden, die reich an Antioxidantien sind.
Dieser Ansatz legt besonderen Wert auf den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Süßkartoffeln sowie Beeren wie Kirschen, Brombeeren und Heidelbeeren, Zitrusfrüchten wie Zitronen und Orangen, Nüssen und einer Vielzahl von dunklen Bohnen.
Ein weiteres Beispiel sind Gemüsesorten wie Spinat, Paprika, Spargel, Zwiebeln und Knoblauch, die alle antioxidative Wirkungen haben.
Es gibt auch Lebensmittel, die den gegenteiligen Effekt haben und die antioxidative Kapazität des Gehirns erschöpfen, wie Butter, Margarine, Wurst, Hamburgerfleisch und Schweinekoteletts, die reich an Fett und Proteinen tierischen Ursprungs sind.
Neben dem Lebensmittel selbst beeinflusst auch die Kochmethode die antioxidative Wirkung. Dämpfen, Verkürzen der Kochzeit oder Niedrigtemperaturkochen verlangsamen die Oxidation, was der Gehirngesundheit zugute kommt.
Die zweite ist die "kalorienrestriktive Diät", die ebenfalls nützlich ist, um die Gehirnoxidation zu verlangsamen, Entzündungen zu reduzieren und den Gedächtnisverlust zu verlangsamen. Im Allgemeinen wird die tägliche Kalorienzufuhr auf 1200 kcal bis 1400 kcal begrenzt, auch wenn die Kalorien eingeschränkt sind.
Es gibt auch extremere "indirektes Fasten". Zum Beispiel die "5:2-Diätmethode", bei der man 5 Tage die Woche normal isst und an den anderen 2 Tagen weniger als 600 Kalorien zu sich nimmt. Dieser Ansatz kann auch die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern und den kognitiven Verfall verlangsamen.
Die dritte ist die "ketogene Diät", bei der mehr Fett und weniger Kohlenhydrate konsumiert werden.
Diese Methode funktioniert, indem sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzt und den Körper zwingt, Fett zu verbrennen und Ketonkörper zu produzieren. Dieser Ansatz kann nicht nur zum Abnehmen verwendet werden, sondern auch helfen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen.
Allerdings hat die "ketogene Diät" auch Nebenwirkungen. Die Aufnahme großer Mengen gesättigter Fette verändert den Stoffwechsel im Körper und erhöht den Cholesterinspiegel. Der hohe Proteingehalt der ketogenen Diät belastet die Nieren, und die fettreiche und ballaststoffarme Nahrung kann auch Verdauungsstörungen verursachen.
Es gibt verschiedene Diätmethoden, aber im Allgemeinen gilt: mehr, weniger und die richtige Menge.
Mehr bedeutet, mehr frisches Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte zu essen. Sie sind kalorienarm und liefern essentielle Nährstoffe für das Gehirn.
Weniger bedeutet, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen. Verarbeitetes Fleisch und Milchprodukte, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu senken.
Angemessen bezieht sich auf die richtige Menge an guten Fetten, die gut für die Gehirngesundheit sind. Wie Omega-3-Fettsäuren, essen Sie weniger von den schlechten Fetten, die Ihre Arterien verstopfen. Sie können auch Fisch, Schalentiere und Nüsse als Alternative wählen.
Gehirnwellness und Lebensstil sind untrennbar miteinander verbunden. Obwohl Nahrung der wichtigste Faktor ist. Eine bloße Umstellung der Ernährung wird Ihr Gehirn jedoch nicht gesünder machen. Sie müssen sich auch bewusst sein, gesund zu sein.
Mäßige Bewegung, gute Schlafgewohnheiten und positive soziale Beziehungen sind alle essenziell für die Gehirngesundheit.
So haben beispielsweise laut der Studie Personen, die regelmäßig Sport treiben, ein um 43 % geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als solche, die sesshaft sind. Gehen und Putzen können das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, beispielsweise um 35 % senken.
Es ist besser, jetzt Änderungen vorzunehmen, wenn Sie ein gesundes Gehirn haben möchten. Nehmen Sie jeden Tag ernst, ernähren Sie sich bei jeder Mahlzeit gut, planen Sie eine angemessene tägliche Bewegung ein, schlafen Sie gut und nehmen Sie Ihre Gesundheit ernst.
Unsere individuellen Gene und Lebensentscheidungen beeinflussen unsere Lebenserwartung und Gesundheit. Wir sind in erheblichem Maße das Produkt unserer eigenen Entscheidungen.
Unsere Langlebigkeit und Gesundheit sind ein Glücksspiel. Auch wenn die Karten in unseren Händen bereits bestimmt sind, können wir sie immer noch auswählen und neu anordnen. Auch wenn es ein schlechtes Blatt ist, haben Sie immer noch die Chance, eine Niederlage in einen Triumph zu verwandeln, wenn Sie es ernst nehmen.
